Kalsium

Susu Segar, Kalsium
Technical.writing
[CC BY-SA 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)], via Wikimedia Commons

Tahukah kamu bahwa kandungan kalsium pada manusia dewasa umumnya sekitar 1-2% dari total berat badan mereka? [1]. Yup, jika berat badanmu 50 kg maka kandungan kalsium tubuh kamu setara dengan 1000 gram. Sekitar 99% dari total kalsium kamu tersimpan di dalam tulang dan gigi dan 1% lainnya terdapat di dalam darah, otot dan jaringan tubuh lainnya [1]. Lalu perlukah kamu mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium jika tubuh kamu sudah memilikinya? Jawabannya perlu!

 

Tubuh manusia mengandung hormon-hormon yang berfungsi untuk mengatur penyerapan kalsium di dalam usus halus yang berasal dari sumber makanan. Jika jumlah kandungan kalsium di dalam darah menurun dari normalnya, maka hormon akan ‘memerintahkan’ usus halus kamu untuk menyerap kalsium dari sari-sari makanan. Penyerapan kalsium juga sangat berhubungan dengan kandungan Vitamin D di dalam tubuh loh.

 

Lalu apa yang terjadi ketika kalsium dalam darah menurun namun tidak ada supply kalsium dari sumber makanan? Hormon pengatur akan mengupayakan kandungan kalsium dalam darah kamu tetap kembali normal, salah satunya dengan cara ‘mengambil’ cadangan kalsium dari tulang kamu. Hal ini tentunya akan berpengaruh terhadap penurunan kandungan kalsium pada tulang. Semakin banyak kandungan kalsium yang ‘diambil’ dari tulang, semakin besar resiko kamu mengalami osteoporosis suatu hari nanti. [1]

 

Oleh karena itu, penting sekali memperhatikan asupan kalsium dari sumber makanan sehari-hari. Susu maupun sumber makanan lain yang berasal dari susu (dairy products) seperti keju, yogurt dan es krim merupakan sumber kalsium yang paling penting. Di luar negeri seperti Jerman dan Belanda, lebih dari 50% kebutuhan kalsium mereka dapatkan dari susu maupun dairy products. Selain itu, terdapat sumber makanan lainnya seperti ikan sarden, telur, bayam dan brokoli yang mengandung kalsium [1]. Keterangan lebih lanjut mengenai sumber makanan berkalsium bisa kamu lihat pada Tabel 1.

 

Apakah proses memasak makanan dengan suhu tinggi dapat merusak kandungan kalsium? Mayoritas jenis mineral (termasuk kalsium) bersifat tahan pada suhu tinggi. Namun proses memasak yang menggunakan zat cair, seperti sup, membuat kalisum yang terkandung di dalam makanan akan terlarut pada zat cair tersebut. Proses ini disebut dengan leach out dan tidak menjadi masalah karena kalsium tidak rusak dan tetap dapat dikonsumsi melalui kuah sup tersebut. [2]

 

Berapa banyak asupan kalsium yang kamu butuhkan? Kebutuhan kalsium setiap orang berbeda, tergantung pada usia dan kondisi khusus seperti ibu hamil dan menyusui maupun orang-orang dengan penyakit tertentu [3]. Rekomendasi kebutuhan kalsium setiap harinya bisa kamu lihat pada Tabel 2.

 

Suplement makanan berkalsium pun dibutuhkan jika sumber makanan tidak mencukupi kebutuhanmu sehari-hari. Namun perlu diperhatikan bahwa terdapat resiko seperti penyakit batu ginjal atau nephrolithiasis jika kamu berlebihan dalam mengkonsumsi kalsium dari suplement. US Food and Nutrition Board menginformasikan bahwa 2500 mg kalsium perhari (batas minimum bisa mengacu pada tabel 2) merupakan batas maksimum untuk setiap orang dengan berbagai usia maupun kondisi khusus seperti ibu hamil dan menyusui terhadap asupan kalisumnya. [1]

 

Yuk lebih peduli terhadap kesehatan tulang dengan memperhatikan asupan kalsium dan tentunya jangan melupakan Vitamin D!

 

Tabel 1. Sumber makanan yang mengandung kalsium. [1]

Sumber Makanan

Keterangan

Kalsium (mg/100gram)

Keju

Hard cheese

400-1200

Keju

Soft cheese

60-700

Ikan sarden

Ikan kaleng, minyak ikan

550

Susu

Susu sapi

115-120

Yogurt

Whole milk

160-200

Es krim

yang terbuat dari Susu sapi

110-130

Telur

Telur ayam

57

Roti

Roti putih

100-180

Bayam

Mentah

170

Brokoli hijau

Mentah

56

Beras

 

18-25

 

 

 

Tabel 2. Rekomendasi minimum kebutuhan kalsium setiap hari. [3]

Kelompok umur (tahun)

Kebutuhan kalsium (mg/hari)

0 - 0.5

210

0.5 - 1

270

1 - 3

500

4 – 8

800

9 – 13

1300

14 – 18

1300

19 – 30

1000

31 – 50

1000

51 – 70

1200

>70

1200

Masa kehamilan

≤ 18

19 – 50

 

Masa menyusui

≤ 18

19 – 50

 

1300

1000

 

 

1300

1000

 

 

Tentang Penulis dan Penyunting

Afina Nuur F. M. S.Si., M.Sc.
ITB - Mikrobiologi, Lund University - Food Technology and Nutrition
Afina saat ini sedang menjalani masa studi magister di Lund University, Swedia sejak tahun 2014 dengan jurusan Food Technology and Nutrition. Sebelumnya di tahun 2013 ia mendapatkan gelar sarjana pada bidang Mikrobiologi, Institut Teknologi Bandung. Kedua background keilmuan tersebut membuatnya tertarik untuk mempelajari lebih lanjut mengenai proses fermentasi makanan dan food safety.
Dipl-Ing Arradi Nur Rizal M.Sc.
Founder, Reviewer, The Science of Gastronomy
Rizal, sebagai pencetus Zywie laboratorium, walaupun memiliki latar belakang di bidang teknik dan bisnis, mempunyai perhatian lebih terhadap pendidikan kesehatan dan gizi di masyarakat. Perhatian ini muncul ketika Rizal sedang mempelajari "The Science of Gastronomy". Sekarang Rizal sedang bekerja di Lund University, Swedia.

Artikel Di Kategori Yang Sama