Pola makan sehat sesuai dengan Pedoman Gizi Seimbang

Mengonsumsi makanan beragam adalah salah satu pilar dari Pedoman Gizi Seimbang
Photo by Hanny Naibaho on Unsplash

Tidak terasa, tahun 2018 sudah berjalan dua bulan lebih. Di setiap pergantian tahun, pasti banyak yang ingin hidup lebih sehat bahkan mungkin menjadikan gaya hidup sehat sebagai resolusi tahun barunya. Bagaimanapun juga, hidup sehat mestinya bukan cuma buat gaya-gayaan doang, ya.

 

Menjaga kesehatan itu penting supaya kita senantiasa produktif. Begitu pula dengan gizi yang termasuk unsur penting bagi kesehatan. Sobat Zywie tentunya sudah banyak memahami peran masing-masing zat gizi yang ada pada makanan. Lantas, gimana sih sebenernya diet atau pola makan yang sehat dan seimbang itu? Kita bisa merujuk kepada Pedoman Gizi Seimbang yang dirilis oleh Kementerian Kesehatan tahun 2014. Pada intinya, gizi seimbang bisa diartikan sebagai susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi [1].

 

Disadur dari sepuluh pesan umum Pedoman Gizi Seimbang, ini dia tips pola makan sehat untuk kamu semua:

 

  1. Makan aneka ragam makanan. Makanlah kelima kelompok pangan setiap harinya, yakni makanan pokok, lauk-pauk, sayur, buah, serta minuman. Ingat, tidak ada satupun makanan yang mengandung semua komponen gizi secara sempurna. Makanya konsumsi makanan yang beragam menjadi sangat penting, supaya setiap zat gizi yang kita butuhkan bisa terpenuhi dengan seimbang dan proporsional. Diet seimbang dengan aneka ragam makanan juga penting dalam menunjang pertumbuhan anak-anak[1] serta menjaga keseimbangan komposisi mikrobiota usus[2].
  2. Sering makan sayur dan buah. Tidak hanya anak kecil atau orang sakit yang perlu makan buah dan sayur. Orang sehat juga harus rajin memakan dua kelompok makanan kaya mikronutrien ini agar tetap bugar. Menurut Pedoman Gizi Seimbang, jumlah sayur dan buah yang kita makan hendaklah menyusun setengah dari keseluruhan makanan yang kita makan, lho. Jadi, ayu makan sayur
  3. Konsumsi lauk-pauk tinggi protein. Lauk-pauk sebagai sumber protein bisa berjenis hewani seperti daging, telur dan ikan, ataupun nabati seperti tempe dan tahu. Jumlah yang disarankan per harinya adalah 2-4 porsi, tentunya dengan jenis sumber protein yang beragam.
  4. Variasikan makanan pokokmu. Makanan pokok umumnya berupa makanan kaya karbohidrat kompleks. Selain nasi, masih banyak jenis bahan makanan lain yang bisa menjadi makanan pokok, seperti kentang, ubi, maupun jagung.
  5. Batasi makanan tinggi gula, garam, dan lemak. Asupan harian gula lebih dari 50 g (4 sendok makan), natrium lebih dari 2000 mg (1 sendok teh) dan lemak atau minyak total lebih dari 67 g (5 sendok makan) per orang akan meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung. Makanan yang kaya gula, natrium (kebanyakan berasal dari garam), ataupun lemak umumnya berupa makanan cepat saji juga cemilan atau kue kekinian yang padat kalori. Daripada keseringan makan makanan yang seperti ini, ganti saja cemilanmu dengan buah-buahan.
  6. Biasakan sarapan. Sarapan merupakan bekal penting untuk mengawali hari. Dengan sarapan yang cukup kita pun terhindar dari kelaparan saat beraktifitas sehingga kita bisa mencegah diri dari makan atau ngemil yang berlebihan di siang harinya.
  7. Minum air putih yang cukup. Seperti yang sudah kamu tahu, air penting untuk berbagai aktifitas fisiologis tubuh. Oleh karena itu, minumlah air yang cukup setiap harinya. Menurut Pedoman Gizi Seimbang sendiri, rata-rata orang Indonesia perlu meminum sekitar delapan gelas air putih setiap harinya.
  8. Perhatikan label makanan. Selain untuk mengecek tanggal kadaluarsa produk, kamu juga bisa tahu bagaimana komponen gizi dari produk makanan olahan dengan membaca label pada kemasannya. Sebagai konsumen cerdas, sudah sepatutnya kamu memanfaatkan informasi yang tercantum di label makanan sebagai bahan pertimbangan dalam mengkonsumsi makanan[3]. :)
  9. Mencuci tangan. Pola makan sehat perlu ditunjang oleh perilaku hidup bersih dan sehat, termasuk kebiasaan mencuci tangan. Cuci tangan pakai sabun berguna untuk menghindari penyebaran kuman penyakit dan terbukti dapat menurunkan resiko diare sekitar 45%[4]. Sayang kan, kalau makanan yang mestinya menjadi sumber gizi serta energi, malah membuat kita jatuh sakit gara-gara terkotori tangan yang tidak bersih? Yuk biasakan, cuci tangan dengan sabun dan air mengalir sebelum makan ataupun menangani bahan makanan.
  10. Hidup aktif dan menjaga berat badan. Aktifitas fisik berhubungan erat dengan gizi, karena berperan untuk membakar kalori yang kamu peroleh dari makanan. Sempatkan olahraga dan pantau berat badan secara berkala untuk memastikan berat badanmu senantiasa dalam kondisi normal.

 

Nah, setelah tahu konsep Pedoman Gizi Seimbang ini, kita praktekkan yuk dalam kehidupan sehari-hari. Makanlah dalam porsi yang wajar dan habiskan makanan yang sudah kamu ambil sebagai bentuk rasa syukurmu atas anugerah makanan yang kamu miliki. Tidak berlebihan, dan tidak kekurangan. Semoga informasi Zywielab kali ini berguna untuk memenuhi resolusi hidup sehatmu, ya!

Disclaimer: Artikel yang terkandung dalam situs ini disajikan untuk digunakan sebagai informasi tambahan. Artikel di dalam situs zywielab.com ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan perawatan medis profesional atau rekomendasi terhadap suatu individu dari ahli gizi profesional. Artikel yang ada di dalam situs ini tidak dapat digunakan sebagai dasar untuk diagnosis atau pilihan pengobatan. Semua pengobatan yang anda lakukan harus berdasarkan rekomendasi dari dokter dengan pemeriksaan secara langsung. Semua risiko atas penggunaan informasi di website ini sepenuhnya ada pada pembaca. Gambar-gambar dan ilustrasi yang dimuat di dalam website ini adalah gambar public domain kecuali jika diberikan referensi secara spesifik. Atribusi ditambahkan jika disyaratkan. Jika Anda menemukan sesuatu yang harus diperbaiki dalam artikel ini, silakan hubungi kontak@zywielab.com

 

Lisensi: Lisensi artikel ini adalah Creative Commons Atribusi-NonKomersial-TanpaTurunan (BY-NC-ND): Pencipta diberi kredit dan hanya karya verbatim saja untuk tujuan nonkomersial saja. Untuk lisensi komersial dan edukasi silahkan menghubungi kami di lisensi@zywielab.com

Referensi

  1. Dietary diversity, animal source food consumption and linear growth among children aged 1–5 years in Bandung, Indonesia: a longitudinal observational study

Tentang Penulis dan Penyunting

ayunina's picture
Ayunina R. F., Apt., M.Sc.
ITB, Farmasi, Ghent University, Nutrition and Rural Development
Semenjak menempuh pendidikan di Sekolah Farmasi ITB, Ayunina tertarik dengan peran makanan dan gaya hidup dalam penyembuhan dan kesehatan. Hal ini pun mengantarkannya untuk menempuh pendidikan magister di jurusan Nutrition and Rural Development di Ghent University dengan beasiswa dari pemerintah wilayah Flanders, Belgia. Setelah memperoleh gelar masternya di tahun 2016, Ayunina kini mengelola...
tessa's picture
Tessa A. S. B.AS., M.Sc.
Haagse Hogeschool - Process and Food Technology, University of Helsinki - Food Science, Restauranter
Memiliki passion di bidang pangan yang tertanam sejak dini karena usaha rumah makan milik keluarganya. Tahun 2007, hijrah ke Den Haag, Belanda untuk meraih gelar sarjana di bidang Process and Food Technology (Haagse Hogeschool). Melanjutkan magisternya di bidang Food Science di University of Helsinki, Finlandia. Sejak Februari 2014, Tessa kembali ke tanah air untuk mengembangkan bisnis rumah...
anca's picture
Muh. Nur Hasan Syah S.Gz., M.Kes.
UNHAS, Gizi Masyarakat dan Kebijakan Gizi, Dosen, Peneliti
Muh. Nur Hasan Syah yang memiliki nama panggilan Anca merupakan dosen dan peneliti di salah satu Perguruan Tinggi Swasta di Indonesia. Sebelumnya di Tahun 2010 dia telah menamatkan program sarjana dan masternya dengan latar belakang keilmuan pada bidang gizi di Universitas Hasanuddin, Makassar. Anca mengkhususkan fokus studinya pada gizi masyarakat dan kebijakan gizi.
rizal's picture
Dipl-Ing Arradi Nur Rizal M.Sc.
Founder, Reviewer, The Science of Gastronomy
Rizal, sebagai pencetus Zywie laboratorium, walaupun memiliki latar belakang di bidang teknik dan bisnis, mempunyai perhatian lebih terhadap pendidikan kesehatan dan gizi di masyarakat. Perhatian ini muncul ketika Rizal sedang mempelajari "The Science of Gastronomy". Sekarang Rizal sedang bekerja di Lund University, Swedia.