Respon Tubuh terhadap Aktivitasmu Berbeda!

Aku ingin meningkatkan aktivitas! Hal ini mungkin terpikirkan olehmu karena banyak sekali rekomendasi meningkatkan aktivitas fisik demi menjaga kesehatan. Sebagian memilih untuk berlari, sebagian yang lain ingin berjalan saja, atau mungkin ada juga yang berpikir angkat beban sajalah! Tahukah kamu? Respon tubuh kita terhadap aktivitas yang kita lakukan berbeda lho..

 

Memahami Aktivitas Fisik

Otot kita melakukan kontraksi saat melakukan berbagai gerakan dalam aktivitas. Untuk melakukan kontraksi tersebut, otot membutuhkan molekul bernama Adenosine Triphospate (ATP). Sebenarnya, otot kita memiliki simpanan ATP yang disiapkan selama beristirahat. Namun, jumlahnya hanya cukup untuk gerakan selama 2-3 detik [1]. Sebentar sekali kan? Oleh karena itu, tubuh juga akan memproduksi ATP saat kita beraktivitas, caranya melalui metabolisme anaerobik dan aerobik. Metabolisme aerobik membutuhkan oksigen untuk menghasilkan ATP, sedangkan metabolisme anaerobik tidak membutuhkannya [1,2].

 

Kapan tubuh memiilih menggunakan metabolisme aerobik atau anaerobik? Tubuh kita tidak memilih! Keduanya berlangsung bersamaan, tetapi ada jenis metabolisme yang lebih dominan [1,2]. Hal tersebut bergantung dengan apa dan bagaimana aktivitas tersebut kita lakukan [2]. Aktivitas yang sumber energi utamanya berasal dari metabolisme aerobik disebut aktivitas aerobik, sedangkan aktivitas yang sumber energi utamanya berasal dari metabolisme anaerobik disebut aktivitas anaerobik [1].

 

Dominasi jenis metabolisme tersebut ditentukan oleh dua faktor, yaitu durasi dan intensitas aktivitas fisik. Saat kita baru memulai gerakan baik dalam aktivitas ringan maupun berat, tubuh kita secara tiba-tiba membutuhkan tambahan energi. Pada kondisi ini, tubuh akan memanfaatkan metabolisme yang menghasilkan ATP lebih cepat, yaitu metabolisme anaerobik. Setelah aktivitas berlangsung selama 2 menit, metabolisme aerobik mulai lebih dominan. Namun, dominasi metabolisme aerobik yang besar (sekitar 80%) baru terjadi setelah aktivitas berlangsung selama 10 menit [2].

 

Intensitas aktivitas fisik juga mempengaruhi metabolisme tubuh kita. Apabila setelah beberapa menit aktivitas terus berlangsung dengan intensitas yang tinggi, maka produksi ATP yang cepat tetap diperlukan sehingga metabolisme anaerobik lebih diutamakan[2]. Misalnya, olahraga tenis dan basket biasanya memperoleh energi ±60-70% dari metabolisme anaerobik dan 30% metabolisme aerobik [1]. Sama halnya dengan berlari, berlari sprint 300 meter lebih tergolong aktivitas anaerobik, sedangkan jogging dengan kecepatan santai tergolong aktivitas aerobik [2]. Berikut adalah tabel contoh aktivitas fisik sesuai intensitasnya.

 

Tabel 1. Contoh Aktivitas Fisik [3]

Aktivitas Fisik

Intensitas Sedang

Aktivitas Fisik

Intensitas Tinggi

  • Berjalan cepat (3 km/jam atau 80 meter/menit)
  • Bersepeda santai (5-9 km/jam atau 135-240 meter/menit)
  • Menari
  • Aerobik air, contoh berjalan dalam air
  • Berenang santai/rekreasi, termasuk juga di dalamnya snorkeling
  • Mendorong mesin pemotong rumput
  • Bermain double tennis
  • Berjalan ≥5 km/jam atau 135 meter/menit
  • Berlari atau jogging
  • Balap berenang
  • Bersepeda cepat ≥10 km/jam (balap sepeda)
  • Bersepeda mendaki gunung
  • Bermain single tennis
  • Olahraga kompetitif, seperti basket, sepakbola, rugby, futsal.
 

Efek Aktivitas Aerobik dan Anaerobik

Jika keduanya sama-sama menghasilkan ATP, lalu apa masalahnya? Analisis lebih dari 30 studi menunjukkan bahwa aktivitas aerobik memiliki dampak lebih besar untuk penurunan massa lemak, termasuk lemak visceral (lemak di sekitar organ perut) yang berdampak negatif terhadap kesehatan [4]. Sebaliknya, aktivitas anaerobik berperan dalam membentuk massa otot, tapi tidak efektif untuk mengurangi lemak [4]. Hal ini berkaitan juga dengan bahan bakar yang digunakan pada aktivitas kita. Pada metabolisme anaerobik, hanya karbohidrat yang dapat dimanfaatkan sebagai sumber energi. Namun, metabolisme aerobik dapat memanfaatkan ketiga sumber energi dari makanan kita, baik karbohidrat, protein, maupun lemak [2].

 

Wah, ternyata keduanya memiliki dampak masing-masing untuk tubuh kita. Namun, bukan berarti aktivitas yang satu lebih baik dibandingkan yang lain. Kombinasi antara kedua aktivitas tersebut tentu memiliki efek yang positif dan kita dianjurkan untuk melakukan keduanya[5]. Kendati demikian, jika kamu memiliki target atau harapan yang ingin kamu capai, kamu sudah tahu kan aktivitas mana yang perlu kamu tingkatkan?

 

Disclaimer: Artikel yang terkandung dalam situs ini disajikan untuk digunakan sebagai informasi tambahan. Artikel di dalam situs zywielab.com ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan perawatan medis profesional atau rekomendasi terhadap suatu individu dari ahli gizi profesional. Artikel yang ada di dalam situs ini tidak dapat digunakan sebagai dasar untuk diagnosis atau pilihan pengobatan. Semua pengobatan yang anda lakukan harus berdasarkan rekomendasi dari dokter dengan pemeriksaan secara langsung. Semua risiko atas penggunaan informasi di website ini sepenuhnya ada pada pembaca. Gambar-gambar dan ilustrasi yang dimuat di dalam website ini adalah gambar public domain kecuali jika diberikan referensi secara spesifik. Atribusi ditambahkan jika disyaratkan. Jika Anda menemukan sesuatu yang harus diperbaiki dalam artikel ini, silakan hubungi kontak@zywielab.com

 

Lisensi: Lisensi artikel ini adalah Creative Commons Atribusi-NonKomersial-TanpaTurunan (BY-NC-ND): Pencipta diberi kredit dan hanya karya verbatim saja untuk tujuan nonkomersial saja. Untuk lisensi komersial dan edukasi silahkan menghubungi kami di lisensi@zywielab.com

Referensi

  1. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat

  2. Impact of Different Training Modalities on Anthropometric and Metabolic Characteristics in Overweight/Obese Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis

Tentang Penulis dan Penyunting

cindy's picture
dr. Besthari Anindita Pramitasari
Universitas Indonesia, Dokter
Besthari merupakan dokter umum alumni Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) lulusan tahun 2015 yang memiliki ketertarikan di bidang gizi. Disamping profesinya sebagai dokter, Besthari memiliki ketertarikan sendiri di bidang art & design¸serta entrepreneurship. Besthari telah mengikuti berbagai program dan pelatihan di bidang gizi, art & design, serta entrepreneurship. Saat ini...
rizal's picture
Dipl-Ing Arradi Nur Rizal M.Sc.
Founder, Reviewer, The Science of Gastronomy
Rizal, sebagai pencetus Zywie laboratorium, walaupun memiliki latar belakang di bidang teknik dan bisnis, mempunyai perhatian lebih terhadap pendidikan kesehatan dan gizi di masyarakat. Perhatian ini muncul ketika Rizal sedang mempelajari "The Science of Gastronomy". Sekarang Rizal sedang bekerja di Lund University, Swedia.