Setiap Kalori Ternyata Tidak Sama!

Sudah mengenal kalori dan seringnya kalori dikaitkan dengan berat badan? Benar sekali, mengurangi kalori merupakan cara untuk mengurangi berat badan. Namun nyatanya, kalori yang sama dalam dua makanan berbeda bisa memiliki efek yang berbeda.

 

Dalam ilmu fisika, menambah kalori yang sama dengan jumlah kalori keluar memang menghasilkan keseimbangan energi [1]. Ilmu tersebut tidak salah dan berlaku juga untuk tubuh kita[1]. Hanya saja, efek metabolisme yang ditimbulkan setiap makanan berbeda[1-3]. Tidak hanya masalah metabolisme, jenis makanan yang kita konsumsi juga mempengaruhi hormon, rasa lapar, tingkat kepuasaan saat makan yang mempengaruhi otak kita dalam mengontrol pola makan [3].

 

  1. Metabolisme Makanan

Terdapat energi tambahan yang diperlukan tubuh kita untuk memproses makanan, kita mengenalnya dengan efek thermal [1,2]. Dalam perhitungan kalori yang dibutuhkan tubuh, biasanya dihitung sebesar 10% dari kalori masuk. Namun, ternyata setiap komponen zat gizi memiliki efek thermal yang berbeda [1,3]. Protein memiliki efek thermal lebih besar, yaitu sekitar 25-30% dibandingkan dengan karbohidrat (6-8%) atau lemak (2-3%) [1,3]. Hal ini berarti energi yang disimpan tubuh akan lebih besar pada makanan tinggi lemak dan karbohidrat dibandingkan dengan makanan tinggi protein [3]. Sebuah review yang melibatkan 13 penelitian telah membuktikan bahwa diet rendah karbohidrat/tinggi protein memiliki efek penurunan berat badan yang lebih efektif dalam jangka waktu pendek [4]. Untuk jangka waktu panjang, penelitian membuktikan diet rendah karbohidrat/tinggi protein ini juga mampu menjaga kadar metabolit tubuh [5].

 

  1. Perubahan Hormon

Setelah mengkonsumsi makanan, karbohidrat menjadi sumber energi utama. Penggunaannya dipengaruhi oleh kadar glukosa, asam lemak bebas, dan hormon insulin [3]. Makanan tinggi karbohidrat meningkatkan kadar glukosa darah dan menstimulasi sekresi hormon insulin. Hormon ini akan meningkatkan pemanfaatan glukosa untuk membentuk energi dan mencegah pemecahan lemak [3,6].

Oleh karena itu, lemak cenderung disimpan walapun lemak dalam makanan kita tinggi. Hal ini disebabkan sumber energi utama kita berasal dari karbohidrat, sehingga energi yang kita butuhkan sudah tercukupi oleh karbohidrat, maka lemak akan disimpan.

 

  1. Rasa Lapar dan Perasaan Kenyang (Hunger and Satiety)

Zat gizi makanan kita ternyata juga mempengaruhi penekanan terhadap rasa lapar dan menjaga perasaan kenyang setelah makan secara berbeda. Hal ini penting karena dapat mempengaruhi pola makan kamu, kapan berhenti makan dan memulai makan. Secara hierarki, kemampuan protein dan karbohidrat lebih baik dibandingkan lemak (protein>karbohidrat>lemak) [3].

 

Namun, terdapat hal menarik mengenai karbohidrat dalam proses ini. Bentuk karbohidrat sederhana, seperti glukosa dan fruktosa memiliki efek yang berbeda dalam menekan rasa lapar dan menjaga rasa kenyang. Fruktosa diketahui menurunkan kadar leptin ‘pemberi sinyal kenyang’ dan meningkatkan kadar ghrelin ‘pemberi sinyal lapar’ [7]. Selain itu, fruktosa diketahui menyebabkan gangguan metabolisme lemak dan resistensi insulin [8]. Hal ini berdampak pada peningkatan berat badan, hiperlipidemia, hiperetensi, hingga diabetes [8]. Bentuk karbohidrat lain yang unik adalah serat. Mengkonsumsi makanan tinggi serat mampu mempercepat rasa kenyang saat makan, mengurangi rasa lapar, dan juga mempertahankan rasa kenyang setelah makan [9].

 

Kesimpulannya, keseimbangan kalori masuk dan kalori keluar memang penting dalam menjaga berat badan. Namun, efek setiap kalori yang kamu makan memberikan efek yang berbeda terhadap metabolisme, hormon, rasa lapar, dan kenyang. Jika kamu mengurangi kalori makanan tanpa memperhatikan komposisi makananmu, proses dietmu bisa jadi tidak bertahan lama atau bahkan akan kembali ke berat badan awal setelah beberapa saat. Dengan memperhatikan komposisi makanan, kamu bukan hanya menjaga berat badan tetapi juga menjaga pola makanmu!

 

Disclaimer: Artikel yang terkandung dalam situs ini disajikan untuk digunakan sebagai informasi tambahan. Artikel di dalam situs zywielab.com ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan perawatan medis profesional atau rekomendasi terhadap suatu individu dari ahli gizi profesional. Artikel yang ada di dalam situs ini tidak dapat digunakan sebagai dasar untuk diagnosis atau pilihan pengobatan. Semua pengobatan yang anda lakukan harus berdasarkan rekomendasi dari dokter dengan pemeriksaan secara langsung. Semua risiko atas penggunaan informasi di website ini sepenuhnya ada pada pembaca. Gambar-gambar dan ilustrasi yang dimuat di dalam website ini adalah gambar public domain kecuali jika diberikan referensi secara spesifik. Atribusi ditambahkan jika disyaratkan. Jika Anda menemukan sesuatu yang harus diperbaiki dalam artikel ini, silakan hubungi kontak@zywielab.com

 

Lisensi: Lisensi artikel ini adalah Creative Commons Atribusi-NonKomersial-TanpaTurunan (BY-NC-ND): Pencipta diberi kredit dan hanya karya verbatim saja untuk tujuan nonkomersial saja. Untuk lisensi komersial dan edukasi silahkan menghubungi kami di lisensi@zywielab.com

Referensi

  1. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities

  2. What are the long-term benefits of weight reducing diets in adults? A systematic review of randomized controlled trials

  3. Dietary Fructose Reduces Circulating Insulin and Leptin, Attenuates Postprandial Suppression of Ghrelin, and Increases Triglycerides in Women

Tentang Penulis dan Penyunting

cindy's picture
dr. Besthari Anindita Pramitasari
Universitas Indonesia, Dokter
Besthari merupakan dokter umum alumni Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) lulusan tahun 2015 yang memiliki ketertarikan di bidang gizi. Disamping profesinya sebagai dokter, Besthari memiliki ketertarikan sendiri di bidang art & design¸serta entrepreneurship. Besthari telah mengikuti berbagai program dan pelatihan di bidang gizi, art & design, serta entrepreneurship. Saat ini...
rizal's picture
Dipl-Ing Arradi Nur Rizal M.Sc.
Founder, Reviewer, The Science of Gastronomy
Rizal, sebagai pencetus Zywie laboratorium, walaupun memiliki latar belakang di bidang teknik dan bisnis, mempunyai perhatian lebih terhadap pendidikan kesehatan dan gizi di masyarakat. Perhatian ini muncul ketika Rizal sedang mempelajari "The Science of Gastronomy". Sekarang Rizal sedang bekerja di Lund University, Swedia.