Tips Diet Rendah Garam Untuk Menurunkan Tekanan Darah

Diet rendah garam sering dianjurkan pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi). Namun, sebagian orang mungkin masih merasa bingung bagaimana cara melakukan diet rendah garam. Berikut panduan dan tips dalam menjalankan diet rendah garam.

 

Berapa banyak garam yang dianjurkan dalam diet rendah garam?

Yang dimaksud diet rendah garam adalah mengurangi asupan natrium dalam makanan sehari-hari, bukan semata-mata mengurangi penggunaan garam dapur. Jumlah natrium yang dianjurkan dalam diet rendah garam adalah 1500 miligram/hari, setara dengan 2/3 sendok teh garam dapur [1,2].

 

Sebenarnya, kandungan natrium dalam makanan sehari-hari sangat sedikit. Namun, setelah proses memasak, kandungan natrium dalam makanan akan meningkat. Salah satunya diakibatkan penambahan garam, saus, atau kecap selama memasak. Ditambah lagi, di zaman modern ini, tersedia banyak makanan ‘instan’ yang memiliki kandungan natrium tinggi [1]. Sulitnya, kandungan natrium dalam makanan ‘instan’ ini seringkali berasal dari zat tambahan yang menimbulkan rasa gurih, bukan asin, contohnya monosodium glutamat (MSG). Alhasil, banyak orang yang tidak sadar bahwa dirinya telah mengonsumsi natrium secara berlebihan.

 

Tabel 1. Kandungan Natrium dalam Makanan [3]

Tabel Natrium.JPG

Bagaimana caranya agar dapat menjalankan diet rendah garam?

Berdasarkan penjelasan diatas, kita mengetahui bahwa sebagian orang merasa sulit untuk mengurangi konsumsi natrium karena perannya sebagai penyedap rasa. Tapi, terdapat beberapa hal yang dapat kamu lakukan untuk mengurangi konsumsi natrium [2].

  1. Memilih jenis makanan segar untuk konsumsi makanan sehari-hari.
  2. Membatasi makanan instan dan snack ringan. Jika kamu ingin mengonsumsinya, sebaiknya pilih jenis makanan instan yang rendah natrium. Kamu dapat mengetahuinya dengan membaca label kandungan gizi makanan. Makanan yang rendah natrium mengandung natrium <140 mg per sajian.
  3. Jika menggunakan makanan kalengan, bilas makanan kaleng terlebih dahulu untuk mengurangi kadar natrium .
  4. Saat memasak makanan, batasi penggunaan garam dapur atau MSG. Sebaiknya gunakan rempah-rempah yang rendah kandungan natrium sebagai pengganti penyedap rasa, seperti bawang, cabai, lemon, cuka, lada, merica, atau jahe. Apabila terasa sulit, kamu dapat mulai mengurangi garam sebanyak setengah porsi dari porsi sebelumnya terlebih dahulu.
  5. Beberapa jenis bumbu juga perlu dibatasi seperti layaknya garam dapur karena kandungan natriumnya yang sangat tinggi, seperti mustar, saus tomat, saus teriyaki, saus barbeque, dan kecap.
  6. Berhati-hati jika ingin makan di luar rumah (restoran):
  • Sebaiknya tidak memilih restoran cepat saji
  • Mengetahui beberapa istilah makanan yang cenderung memiliki kadar natrium tinggi, contoh kaldu, sup dan makanan berkuah, makanan yang diasapkan (smoked), atau makanan dengan penggunaan saus yang banyak (teriyaki, barbeque)
  • Membuat permohonan kepada restoran untuk tidak menambahkan MSG dan membatasi penggunaan garam.

 

 
 

Disclaimer: Artikel yang terkandung dalam situs ini disajikan untuk digunakan sebagai informasi tambahan. Artikel di dalam situs zywielab.com ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan perawatan medis profesional atau rekomendasi terhadap suatu individu dari ahli gizi profesional. Artikel yang ada di dalam situs ini tidak dapat digunakan sebagai dasar untuk diagnosis atau pilihan pengobatan. Semua pengobatan yang anda lakukan harus berdasarkan rekomendasi dari dokter dengan pemeriksaan secara langsung. Semua risiko atas penggunaan informasi di website ini sepenuhnya ada pada pembaca. Gambar-gambar dan ilustrasi yang dimuat di dalam website ini adalah gambar public domain kecuali jika diberikan referensi secara spesifik. Atribusi ditambahkan jika disyaratkan. Jika Anda menemukan sesuatu yang harus diperbaiki dalam artikel ini, silakan hubungi kontak@zywielab.com

 

Lisensi: Lisensi artikel ini adalah Creative Commons Atribusi-NonKomersial-TanpaTurunan (BY-NC-ND): Pencipta diberi kredit dan hanya karya verbatim saja untuk tujuan nonkomersial saja. Untuk lisensi komersial dan edukasi silahkan menghubungi kami di lisensi@zywielab.com

Referensi

Tentang Penulis dan Penyunting

cindy's picture
dr. Besthari Anindita Pramitasari
Universitas Indonesia, Dokter
Besthari merupakan dokter umum alumni Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) lulusan tahun 2015 yang memiliki ketertarikan di bidang gizi. Disamping profesinya sebagai dokter, Besthari memiliki ketertarikan sendiri di bidang art & design¸serta entrepreneurship. Besthari telah mengikuti berbagai program dan pelatihan di bidang gizi, art & design, serta entrepreneurship. Saat ini...
rizal's picture
Dipl-Ing Arradi Nur Rizal M.Sc.
Founder, Reviewer, The Science of Gastronomy
Rizal, sebagai pencetus Zywie laboratorium, walaupun memiliki latar belakang di bidang teknik dan bisnis, mempunyai perhatian lebih terhadap pendidikan kesehatan dan gizi di masyarakat. Perhatian ini muncul ketika Rizal sedang mempelajari "The Science of Gastronomy". Sekarang Rizal sedang bekerja di Lund University, Swedia.