Tips Persiapan Sahur untuk Puasa Selama 20 Jam

Marhaban Ya Ramadhan!

 

Bulan suci Ramadhan adalah bulan yang paling dinantikan oleh seluruh umat muslim di dunia. Di bulan suci ini seluruh umat muslim menunaikan ibadah puasa. Namun ada hal yang menarik, lama berpuasa setiap wilayah di belahan bumi berbeda-beda khususnya saudara-saudara muslim kita yang berada di belahan bumi bagian utara yang berpuasa selama kurang lebih 20 jam.

 

Puasa adalah menahan makan dan minum serta hawa nafsu mulai dari terbit fajar sampai dengan terbenamnya matahari. Oleh karena itu kamu perlu mempersiapkan diri agar dapat tetap sehat dan bugar selama berpuasa terutama bagi kamu yang berpuasa 20 jam. Gizi Seimbang dapat menjadi pedoman kamu agar tetap sehat dan bugar dalam menjalankan aktivitas selama puasa.

 

Tetap Sehat dan Bugar dengan Gizi Seimbang selama Puasa 20 Jam

Gizi Seimbang merupakan pedoman yang bertujuan untuk memberikan panduan konsumsi makan sehari-hari dan berperilaku sehat. Pedoman ini didasari oleh empat prinsip yaitu prinsip konsumsi aneka ragam pangan, perilaku hidup bersih, aktifitas fisik dan memantau berat badan secara teratur dalam rangka mempertahankan berat badan normal. [1] Selama berpuasa tubuh tidak mendapatkan asupan makanan selama 20 jam, sehingga kamu hanya memiliki waktu kurang lebih 4 jam untuk makan dan minum. Untuk dapat menjalankan aktivitas dengan baik maka pada saat sahur sebaiknya konsumsi makanan yang beragam, kaya akan serat, tinggi protein serta vitamin dan mineral yang cukup dengan komposisi makanan sebagai berikut:

  1. Makanan pokok berasal dari makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (serat) seperti roti gandum dan oat. Makanan tinggi serat akan membantu untuk memberikan rasa kenyang yang lebih lama [2]. Serat akan dicerna dan diserap perlahan-lahan sehingga kadar gula dalam tubuh akan naik secara perlahan [3].
  2. Lauk pauk berasal dari sumber protein hewani dan nabati. Sumber protein hewani bisa berasal dari konsumsi 1 butir telur. Pennington Biomedical Research Center merilis hasil penelitian terkait sarapan dengan telur ternyata dapat meningkatkan rasa kenyang [4]. Selain telur, protein dapat diperoleh dari sumber hewani lain seperti daging merah, ayam, dan ikan.[2] Pilihan terbaik untuk protein nabati adalah kacang-kacangan, selain mengandung protein kacang-kacangan juga tinggi serat. [2] Disarankan untuk mengolah makanan dengan cara dikukus (steam) atau dipanggang.
  3. Sayur dan buah dikonsumsi sebanyak satu sampai dua porsi. Satu porsi sayuran adalah kurang lebih satu gelas sayuran setelah dimasak dan ditiriskan. [1] Sebaiknya pilihlah sayuran yang segar dan berwarna hijau. Sedangkan buah-buahan adalah buah yang berwarna. Apel dan pisang ambon contoh buah yang baik untuk dikonsumsi. Satu porsi setara dengan satu pisang ambon sedang atau satu buah apel kecil atau tiga buah kurma. [1] Kandungan vitamin dan mineral dalam sayuran dan buah akan membantu menjaga daya tahan tubuh. Selain itu sayur dan buah kaya akan serat yang membantu dalam memberikan rasa kenyang yang lama. [2] 
  4. Konsumsi air yang cukup dapat membantu tubuh tetap bugar. [5]  Sebaiknya minum air putih sebanyak 2-3 gelas pada saat sahur untuk mencukupi rekomendasi cairan tubuh.

Lalu bagaimana menu buka puasa yang baik setelah kamu berpuasa selama 20 jam? Mari cari tahu melalui artikel selanjutnya!

Disclaimer: Artikel yang terkandung dalam situs ini disajikan untuk digunakan sebagai informasi tambahan. Artikel di dalam situs zywielab.com ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan perawatan medis profesional atau rekomendasi terhadap suatu individu dari ahli gizi profesional. Artikel yang ada di dalam situs ini tidak dapat digunakan sebagai dasar untuk diagnosis atau pilihan pengobatan. Semua pengobatan yang anda lakukan harus berdasarkan rekomendasi dari dokter dengan pemeriksaan secara langsung. Semua risiko atas penggunaan informasi di website ini sepenuhnya ada pada pembaca. Gambar-gambar dan ilustrasi yang dimuat di dalam website ini adalah gambar public domain kecuali jika diberikan referensi secara spesifik. Atribusi ditambahkan jika disyaratkan. Jika Anda menemukan sesuatu yang harus diperbaiki dalam artikel ini, silakan hubungi kontak@zywielab.com

 

Lisensi: Lisensi artikel ini adalah Creative Commons Atribusi-NonKomersial-TanpaTurunan (BY-NC-ND): Pencipta diberi kredit dan hanya karya verbatim saja untuk tujuan nonkomersial saja. Untuk lisensi komersial dan edukasi silahkan menghubungi kami di lisensi@zywielab.com

Referensi

Tentang Penulis dan Penyunting

Muh. Nur Hasan Syah S.Gz., M.Kes.
UNHAS, Gizi Masyarakat dan Kebijakan Gizi, Dosen, Peneliti
Muh. Nur Hasan Syah yang memiliki nama panggilan Anca merupakan dosen dan peneliti di salah satu Perguruan Tinggi Swasta di Indonesia. Sebelumnya di Tahun 2010 dia telah menamatkan program sarjana dan masternya dengan latar belakang keilmuan pada bidang gizi di Universitas Hasanuddin, Makassar. Anca mengkhususkan fokus studinya pada gizi masyarakat dan kebijakan gizi.
A. F. Asna S.Gz., M.P.H.
UGM, Gizi, Ilmu Kesehatan Masyarakat
Asna merupakan lulusan S1 Gizi dari Universitas Gadjah Mada dan melanjutkan pendidikan S2 Gizi Masyarakat ditempat yang sama. Asna saat ini bekerja menjadi seorang tenaga pendidik di salah satu Perguruan Tinggi swasta di Bekasi, Jawa Barat.
Afina Nuur F. M. S.Si., M.Sc.
ITB - Mikrobiologi, Lund University - Food Technology and Nutrition
Afina menyelesaikan studi magister di Lund University, Swedia tahun 2016 dengan jurusan Food Technology and Nutrition. Sebelumnya di tahun 2013 ia mendapatkan gelar sarjana pada bidang Mikrobiologi, Institut Teknologi Bandung. Kedua background keilmuan tersebut membuatnya tertarik untuk mempelajari lebih lanjut mengenai proses fermentasi makanan dan food safety.
Dipl-Ing Arradi Nur Rizal M.Sc.
Founder, Reviewer, The Science of Gastronomy
Rizal, sebagai pencetus Zywie laboratorium, walaupun memiliki latar belakang di bidang teknik dan bisnis, mempunyai perhatian lebih terhadap pendidikan kesehatan dan gizi di masyarakat. Perhatian ini muncul ketika Rizal sedang mempelajari "The Science of Gastronomy". Sekarang Rizal sedang bekerja di Lund University, Swedia.