Zat besi

http://imgarcade.com/1/iron-food-sources/

Iron atau biasa kita kenal sebagai zat besi merupakan salah mikronutrien esensial yang sangat diperlukan tubuh [1]. Mengapa disebut esensial? Karena zat besi memegang peranan penting dalam berbagai proses vital di dalam tubuh, diantaranya menjadi bagian dari hemoglobin di darah yang berfungsi membawa molekul oksigen ke seluruh tubuh, membantu proses enzimatik, dan berperan dalam perkembangan syaraf [2].

Setiap orang memerlukan asupan zat besi yang berbeda-beda, tergantung umur dan jenis kelamin. Tabel 1 menunjukkan kebutuhan zat besi dari berbagai kelompok orang. Wanita pada usia produktif atau pre-menopause membutuhkan asupan zat besi yang lebih banyak dibandingkan dengan wanita yang sudah menopause. Hal ini disebabkan oleh kebutuhan untuk menggantikan zat besi yang terbuang ketika menstruasi [2].

Tabel 1 Recommended Dietary Allowance (RDA) zat besi berdasarkan umur dan jenis kelamin [3]

Kelompok	Umur	Zat besi (mg/hari)
Infant	0-6 bulan	0.27*
Infant	7-12 bulan	11
Anak-anak	1-3 tahun	7
Anak-anak	4-8 tahun	10
Laki-laki	9-13 tahun	8
	14-18 tahun	11
	19-30 tahun	8
	31-50 tahun	8
	51-70 tahun	8
	>70 tahun	8
Perempuan	9-13 tahun	8
	14-18 tahun	15
	19-30 tahun	18
	31-50 tahun	18
	51-70 tahun	8
	>70 tahun	8
Wanita hamil	14-18 tahun	27
	19-30 tahun	27
	31-50 tahun	27
Wanita menyusui	14-18 tahun	10
	19-30 tahun	9
	31-50 tahun	9

*merupakan Adequate Intake (AI) karena kurangnya informasi untuk menetapkan RDA

Sifatnya yang esensial ini membuat zat besi harus selalu berada dalam makanan yang kita konsumsi sehari-hari, artinya kita tidak boleh sampai kekurangan asupan zat tersebut. Kekurangan zat besi yang kita tahu dapat menyebabkan anemia. Namun, selain itu masih ada efek lain yang dapat terjadi, seperti penurunan daya tahan tubuh terhadap infeksi, penurunan kemampan konsentrasi, dan kehilangan nafsu makan. Pada wanita hamil, kekurangan zat besi dapat berdampak negatif bayi yang dikandungnya, antara lain meningkatnya resiko komplikasi ketika melahirkan, prematur, dan bayi lahir dengan berat yang kurang [2].

Segala sesuatu yang berlebihan tentu saja tidak baik. Begitu pula dengan konsumsi zat besi. Apabila dikonsumsi terlalu banyak, kita akan beresiko mengalami keracunan serta kerusakan hati dan ginjal [2]. Selain bayam, ternyata ada berbagai macam makanan loh yang bisa menjadi sumber zat besi. Beberapa contoh makanan yang mengandung zat besi adalah hati, tiram, udang, kerang, daging sapi, sarden, kacang-kacangan dan masih banyak lagi [3]. Jadi, jangan sampai lupa mengonsumsi makanan-makanan tersebut ya!

Kategori

Mineral

Gizi

Referensi

Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised EU Health Claims

Sadler MJ. Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised EU Health Claims. Cambridge: Elsevier; 2014.
- Read more about Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised EU Health Claims
Nutrition and Health Info Sheet: Iron and Iron Deficiency Anemia

Bersamin A, Heneman K, Hathaway C, Zidenberg-Cherr S. Nutrition and Health Info Sheet: Iron and Iron Deficiency Anemia. California: UCANR Publications; 2008.
- Read more about Nutrition and Health Info Sheet: Iron and Iron Deficiency Anemia
Iron

Health NInstitutes. Iron [Internet]. 2015. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Iron/
- Read more about Iron

Tentang Penulis dan Penyunting

Arienta Rahmania P. S. S.Si., M.Sc.

ITB - Mikrobiologi, Wageningen University - Food Safety

Motivasi Saya

Latar Belakang

Arien merupakan alumni dari Institut Teknologi Bandung jurusan Mikrobiologi angkatan 2009. Saat ini, ia sedang menjalani tahun keduanya sebagai mahasiswa magister, program studi Food Safety di Wageningen University, Belanda. Food microbiology dan food fermentation adalah bidang yang sudah menarik perhatiannya sejak bangku S1.

Dipl-Ing Arradi Nur Rizal M.Sc.

Founder, Reviewer, The Science of Gastronomy

Motivasi Saya

Latar Belakang

Rizal, sebagai pencetus Zywie laboratorium, walaupun memiliki latar belakang di bidang teknik dan bisnis, mempunyai perhatian lebih terhadap pendidikan kesehatan dan gizi di masyarakat. Perhatian ini muncul ketika Rizal sedang mempelajari "The Science of Gastronomy". Sekarang Rizal sedang bekerja di Lund University, Swedia.