Mengolah Nasi Putih Rendah Kalori

Di artikel Nasi Putih vs Obesitas, kami membahas mengapa nasi putih dikaitkan dengan resiko obesitas dan diabetes tipe 2. Ternyata ada cara mengolah nasi putih yang cukup mudah untuk menurunkan kalorinya. 

Sebelum membahas lebih jauh, sebaiknya kita membedah komposisi dari nasi putih terlebih dahulu. Selain karena nasi putih memiliki sumber kalori dan Glycemic index ( Indeks Glikemiks ) yang cukup tinggi, di dalam 100 g beras putih, 80-90%-nya merupakan karbohidrat dalam bentuk polisakarida yang disebut starch [1,2] atau pati dalam Bahasa Indonesia. Starch sendiri memiliki dua tipe molekul, amylopectin dan amylose. Tergantung dari jenis berasnya, kadar amylopectin berkisar 78-82% sedangkan amylose 18-22% [1]. Beras dengan bulir panjang (long-grain rice) seperti beras Basmati memiliki kadar amylose lebih tinggi dibanding beras bulir pendek (short-grain rice) seperti beras untuk sushi atau beras ketan [3]. 

Amylopectin merupakan digestible starches; pati yang mudah dicerna, sehingga ketika dikonsumsi akan cepat diubah menjadi glukosa lalu glikogen. Ketika kita kurang beraktifitas, kelebihan kadar glikogen akan disimpan sebagai lemak [4,5] yang menyebabkan bertumbuhnya perut ke arah yang tidak seharusnya. Sedangkan amylose merupakan resistant starches; pati yang membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses di dalam sistem pencernaan manusia. Di dalam usus kecil, amylose tidak terpecah menjadi glukosa dan tidak terserap, sehingga amylose memiliki kadar kalori lebih rendah dibandingkan amylopectin.

Dengan menambahkan minyak kelapa murni dan mengaplikasikan proses pemanasan dan pendinginan ketika membuat nasi putih, kadar amylose di dalam nasi putih dapat ditingkatkan minimal 10 kali lipat, sehingga menurunkan jumlah kalori 50-60% [6]. Metode ini diusulkan oleh Sudhair James dan Dr. Pushparajah Thavarajah; seorang mahasiswa dan profesor pembimbingnya di  College of Chemical Sciences, Sri Lanka. Keduanya sudah melakukan percobaan dengan 38 jenis beras dari Sri Lanka dan mendapatkan hasil yang positif. 

Cara memasaknya sebagai berikut:

1. Tambahkan 1 sendok teh minyak kelapa ke di dalam 400-500 mL air yang mendidih.
2. Masukkan 200 g beras ke dalam panci.
3. Rebus di atas api sedang dan panci tertutup selama 20-25 menit.
4. Dinginkan dan masukkan di dalam lemari es selama 12 jam. 12 JAM?! Kapan makannya?!
5. Nasi putih bisa dipanaskan kembali sebelum dikonsumsi, baik menggunakan microwave atau dikukus.

Mekanismenya bagaimana? Dengan ditambahnya minyak kelapa, ketika dipanaskan minyak akan masuk ke dalam butiran starch dan merubah strukturnya sehingga menjadi tidak bisa dicerna oleh enzim pencernaan [6]. Proses pendinginan juga merupakan proses yang penting karena akan memicu pembentukan ikatan hidrogen di antara molekul amylose sehingga akan meningkatkan kadarnya [6]. Metode pendinginan ini juga bisa digunakan untuk sumber karbohidrat lain seperti pasta, kentang dan umbi-umbian [7]. 

So, sobat Zywie, mau mengurangi porsi nasi putih, menggantinya dengan sumber karbohidrat lain atau bersabar menunggu 12 jam sebelum menyantap nasi putih, keputusan tetap ada di tangan anda.