Tubuhmu Butuh Kalsium!

Tahukah kamu bahwa kandungan kalsium pada manusia dewasa umumnya sekitar 1-2% dari total berat badan mereka? [1]. Yup, jika berat badanmu 50 kg maka kandungan kalsium tubuh kamu setara dengan 0,5 - 1 kg! Sekitar 99% dari total kalsium kamu tersimpan di dalam tulang dan gigi dan 1% lainnya terdapat di dalam darah, otot dan jaringan tubuh lainnya [1]. Lalu perlukah kamu mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium jika tubuh kamu sudah memilikinya? Jawabannya tentu perlu!

Tubuh manusia mengandung hormon-hormon yang berfungsi untuk mengatur penyerapan kalsium di dalam usus halus yang berasal dari sumber makanan. Jika jumlah kandungan kalsium di dalam darah menurun dari normalnya, maka hormon akan ‘memerintahkan’ usus halus kamu untuk menyerap kalsium dari sari-sari makanan. Penyerapan kalsium juga sangat berhubungan dengan kandungan Vitamin D di dalam tubuh loh.

Lalu apa yang terjadi ketika kalsium dalam darah menurun namun tidak ada asupan kalsium dari sumber makanan? Hormon pengatur akan mengupayakan kandungan kalsium dalam darah kamu tetap kembali normal, salah satunya dengan cara ‘mengambil’ cadangan kalsium dari tulang kamu. Hal ini tentunya akan berpengaruh terhadap penurunan kandungan kalsium pada tulang. Semakin banyak kandungan kalsium yang ‘diambil’ dari tulang, semakin besar resiko kamu mengalami osteoporosis suatu hari nanti. [1]

Oleh karena itu, penting sekali memperhatikan asupan kalsium dari sumber makanan sehari-hari. Susu maupun sumber makanan lain yang berasal dari susu (dairy products) seperti keju, yogurt dan es krim merupakan sumber kalsium yang paling penting. Di luar negeri seperti Jerman dan Belanda, lebih dari 50% kebutuhan kalsium mereka dapatkan dari susu maupun dairy products. Selain itu, terdapat sumber makanan lainnya seperti ikan sarden, telur, bayam dan brokoli yang mengandung kalsium [1]. Keterangan lebih lanjut mengenai sumber makanan berkalsium bisa kamu lihat pada Tabel 1.

Apakah proses memasak makanan dengan suhu tinggi dapat merusak kandungan kalsium? Mayoritas jenis mineral (termasuk kalsium) bersifat tahan pada suhu tinggi. Namun proses memasak yang menggunakan zat cair, seperti sup, membuat kalisum yang terkandung di dalam makanan akan terlarut pada zat cair tersebut. Proses ini disebut dengan leach out dan tidak menjadi masalah karena kalsium tidak rusak dan tetap dapat dikonsumsi melalui kuah sup tersebut. [2]

Berapa banyak asupan kalsium yang kamu butuhkan? Kebutuhan kalsium setiap orang berbeda, tergantung pada usia dan kondisi khusus seperti ibu hamil dan menyusui maupun orang-orang dengan penyakit tertentu [3]. Rekomendasi kebutuhan kalsium setiap harinya bisa kamu lihat pada Tabel 2.

Suplemen berkalsium pun dibutuhkan jika sumber makanan tidak mencukupi kebutuhanmu sehari-hari. Namun perlu diperhatikan bahwa terdapat resiko seperti penyakit batu ginjal atau yang disebut nephrolithiasis jika kamu berlebihan dalam mengkonsumsi kalsium dari suplement. US Food and Nutrition Board menginformasikan bahwa 2500 mg kalsium perhari (batas minimum bisa mengacu pada tabel 2) merupakan batas maksimum untuk setiap orang dengan berbagai usia maupun kondisi khusus seperti ibu hamil dan menyusui terhadap asupan kalisumnya. [1]

Yuk lebih peduli terhadap kesehatan tulang dengan memperhatikan asupan kalsium dan tentunya jangan melupakan Vitamin D!

Tabel 1. Sumber makanan yang mengandung kalsium. [1]

Tabel 2. Rekomendasi minimum kebutuhan kalsium setiap hari. [3]